Exercices lombaires

Les exercices qui suivent sont des exercices de stabilisation dynamique qui visent à éloigner la lombalgie. Même s’ils conviennent généralement à tous, faites évaluer votre condition par un professionnel avant de commencer à vous entraîner.

Respectez vos limites, n’essayez pas d’aller vite, ne forcez jamais.  Arrêtez tout exercice qui augmente vos douleurs lombaires ou vos irradiations au niveau de la jambe.

Exercice chat

Le Chat-chameau, exercice de mobilité générale lombaire

3 à 7 répétitions lentes, 1 à 2 fois par jour

exercice chameau

Commencez vos séances d’exercices par cet étirement, quelle que soit votre condition lombaire.  Cet exercice augmente la mobilité générale de la colonne lombaire, sans imposer de stress important sur les structures.

  • Placez-vous à quatre pattes sur une surface stable, les cuisses à 90 degrés avec le sol.
  • Inspirez lentement et gardez le dos droit.
  • Expirez lentement et arrondissez le dos vers le haut ( comme un chat qui fait le dos rond.)
  • Inspirez lentement et revenez en position neutre de départ.
  • Expirez et augmentez légèrement votre courbe lombaire en creusant le dos vers le bas (ne forcez pas.)
  • Inspirez lentement et revenez à la position neutre de départ.
exercice table érecteurs du rachis lombaire bird dog

La table (ou Bird Dog)

Maintenez 7 à 10 secondes, 5 à 10 répétitions.

Excellent exercice pour travailler les muscles postérieurs de la colonne vertébrale sans augmenter significativement la pression à l’intérieur des disques intervertébraux.

 

  • Placez-vous à quatre pattes au sol.
  • En formant un poing avec la main, soulevez le bras droit à l’horizontale et stabilisez votre position.
  • Tout en gardant le bras droit à l’horizontale, soulevez la jambe gauche à l’horizontale en poussant le talon vers l’arrière.
  • Gardez la tête droite en regardant au sol.
  • Maintenez la position 7 à 10 secondes.
  • Reprenez une position neutre à quatre pattes.
  • Faites la même chose avec le bras gauche et la jambe droite.
  • Si tout va bien, soulevez la jambe et le bras simultanément.
  • Si vous avez des difficultés, soulevez seulement un bras.  Puis seulement une jambe.  Et alternez.
  • Répétez la manœuvre entre 5 et 10 fois.
  • Ne dépassez jamais l’horizontale.
  • Ne tournez pas la hanche ou le bassin ou soulevant la jambe.
exercice étirement table superman ballon

La table (ou bird dog) avec ballon

Si vous êtes en douleur aiguë 

  • Prenez la position à quatre pattes en plaçant un ballon d’exercice sous votre abdomen.
  • Commencez par soulever seulement un bras, sans soulever la jambe.
  • Soulevez une jambe à la fois, sans dépasser l’horizontale.
  • Prenez votre temps.
exercices abdominaux insecte sur le dos

Le redressement partiel (ou curl-up)

5 à 10 répétitions lentes.  Exercice incontournable pour renforcer les muscles abdominaux.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Gardez une jambe complètement allongée.
  • Pliez l’autre genou et placez le pied à plat au sol.
  • Pliez les coudes et placez vos mains sous votre dos, à la hauteur de votre région lombaire.
  • Imaginez une corde à la hauteur de votre sternum qui vous tire doucement vers le haut.
  • Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules de quelques centimètres seulement.
  • N’essayez pas de soulevez le corps au complet, seulement la tête et les épaules.
  • Redescendez tranquillement le tronc vers le sol.
  • Recommencez en prenant votre temps.
  • Alternez la jambe allongée et la jambre pliée de temps en temps.
  • Ne placez pas vos bras derrière votre tête.
  • N’amorcez pas le mouvement en vous donnant un élan avec le cou.
exercices abdominaux insecte sur le dos

L’insecte sur le dos (dead bug) exercice d’élévations bras/jambes alternées

10 à 20 répétitions de chaque côté.

  • Commencez à quatre pattes, mais couché sur le dos.
  • Vos mains et vos genoux devraient pointer vers le ciel.
  • Contractez doucement vos muscles abdominaux (durcissez votre ventre.)
  • Descendez simultanément le bras droit et la cuisse gauche jusqu’au sol.
  • Remontez jusqu’à la position initiale et faites la même chose de l’autre côté.
  • Vous pouvez faire une courte pause entre les deux côtés, ou descendre d’un côté et remonter de l’autre simultanément.
  • Si votre dos est douloureux, vous pouvez descendre la cuisse en gardant le genou fléchi.
  • L’exercice doit être fait lentement.
exercice demi-pont

Le demi-pont

10 répétitions

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons à la largeur des hanches.
  • À l’expiration, contractez les fesses pour relever le bassin doucement, jusqu’à obtenir une ligne droite entre votre tronc et vos jambes.
  • Ne soulevez pas le tronc trop haut.
  • Maintenez la position pendant l’inspiration.
  • Redescendez doucement le bassin au sol pendant l’expiration.
  • Prenez une inspiration et répétez jusqu’à 10 fois.
exercice demi-pont

L’exercice de la planche au sol

3 à 5 répétitions.  De durée variable (10 secondes et plus) selon la tolérance.

Un des meilleurs exercices de gainage.  Excellent pour les abdominaux, mais comporte des risques.  Ne le faites que si vous maîtrisez bien la position sécuritaire de votre bassin.

  • Placez-vous au sol, les coudes pliés et les avant-bras à plat.
  • Placez-vous sur la pointe des pieds.
  • Vos jambes doivent être écartées selon votre confort personnel.  La largeur des épaules est recommandée.
  • Concentrez-vous sur la position de votre bassin, qui doit rester immobile et en position sécuritaire en tout temps.
  • Gardez la tête droite, le regard vers le bas.
  • Contractez légèrement les muscles abdominaux, les fesses et les cuisses.
  • Gardez la position horizontale (comme une planche) pendant au moins 10 secondes.
  • Ne laissez jamais votre dos arquer.  Si vos fesses remontent ou que votre région lombaire creuse, arrêtez immédiatement.
  • N’exagérez pas la durée de chaque exercice. Il est préférable de mettre l’accent sur la technique.
  • Il est inutible, voire nuisible, d’essayer de tenir le plus longtemps possible.  Les bienfaits se font sentir à partir de 10 secondes.  Respectez vos capacités.
exercice demi-pont

La planche sur les genoux

Moins exigeant que la version standard sur le bout des pieds.  Réduit le risque au niveau lombaire.  Une excellente façon de progresser.

3 à 5 répétitions.  De durée variable (10 secondes et plus) selon la tolérance.

  • Placez-vous au sol, les coudes pliés et les avant-bras à plat.
  • Placez-vous sur les genoux
  • Vos genoux doivent être écartées selon votre confort personnel.
  • Concentrez-vous sur la position de votre bassin, qui doit rester immobile et en position sécuritaire en tout temps.
  • Gardez la tête droite, le regard vers le bas.
  • Contractez légèrement les muscles abdominaux, les fesses et les cuisses.
  • Gardez la position horizontale (comme une planche) pendant au moins 10 secondes.
  • Ne laissez jamais votre dos courber.  Si vos fesses remontent ou que votre région lombaire creuse, arrêtez immédiatement.
  • N’exagérez pas la durée de chaque exercice. Il est préférable de progresser au niveau technique.
  • Il est inutible, voire nuisible, d’essayer de tenir le plus longtemps possible.  Les bienfaits se font sentir à partir de 10 secondes.  Respectez vos capacités.
exercice demi-pont

Exercice de la planche au mur

Moins exigeant que la planche au sol.  Une excellente façon de commencer et de vous familiariser avec la position idéale du bassin.  Minimise le risque de douleur lombaire.

3 à 5 répétitions.  De durée variable (10 secondes et plus) selon la tolérance.

  • Placez vos pieds à environ 60 cm du mur.  Plus la distance est grande, plus ça devient exigeant.
  • Vos jambes doivent être écartées selon votre confort personnel.  La largeur des épaules est recommandée.
  • Vous pouvez décoller les talons du sol.  Il ne s’agit pas d’étirer les mollets.
  • Concentrez-vous sur la position de votre bassin, qui doit rester immobile et en position sécuritaire en tout temps.
  • Gardez la tête droite, le regard vers le mur.
  • Contractez légèrement les muscles abdominaux, les fesses et les cuisses.
  • Gardez la position droite pendant au moins 10 secondes.
  • Ne laissez jamais votre dos se cambrer.  Si vos fesses bombent ou que votre région lombaire creuse, arrêtez immédiatement.
  • N’exagérez pas la durée de chaque exercice. Il est préférable de bien exécuter l’exercice.
  • Il est inutible, voire nuisible, d’essayer de tenir le plus longtemps possible.  Les bienfaits se font sentir à partir de 10 secondes.  Respectez vos capacités.
exercice demi-pont

La planche latérale (ou pont latéral)

3 à 5 répétitions de chaque côté.  De durée variable (10 à 60 secondes) selon la tolérance.

  • Placez-vous au sol sur le côté, le coude inférieur plié à 90 degrés, l’avant-bras à plat au sol.
  • Écartez légèrement les jambes.
  • La jambe supérieure devrait être positionnée à l’avant.
  • La jambe inférieure devrait être positionnée à l’arrière.
  • Contractez légèrement vos muscles abdominaux.
  • Vous pouvez stabiliser votre épaule inférieure avec la main libre si vous le désirez.
  • Vous pouvez aussi placez votre main libre juste au-dessus du bassin, vous allez sentir les muscles abdominaux travailler.
  • Gardez le dos droit et la tête droite en tout temps.
  • Gardez la position tant que vous êtes confortable.
  • Ne laissez jamais votre dos courber vers le bas.
  • N’exagérez pas la durée de chaque exercice. Il est préférable d’effectuer l’exercice correctement que plus longtemps.
  • Faites les 2 côtés.
exercice demi-pont

La planche latérale (ou pont latéral) sur les genoux

Plus facile que sur les pieds.

3 à 5 répétitions de chaque côté.  De durée variable (10 à 60 secondes) selon la tolérance raisonnable.

  • Même chose que pour la planche latérale standard, mais avec une position sur les genoux
  • Placez-vous au sol sur le côté, le coude inférieur plié à 90 degrés, l’avant-bras à plat au sol.
  • Contractez légèrement vos muscles abdominaux.
  • Vous pouvez place votre main au-dessus de votre bassin ou au niveau de l’épaule inférieure.
  • Gardez le dos droit et la tête droite en tout temps.
  • Gardez la position tant que vous êtes confortable.
  • Ne laissez jamais votre dos courber vers le bas.
  • N’exagérez pas la durée de chaque exercice. Il est préférable d’effectuer l’exercice correctement que plus longtemps.
  • Faites les 2 côtés.
exercice demi-pont

La planche latérale (ou pont latéral) au mur

Option la plus facile.  À faire si vous êtes en douleur, si vous commencez, ou simplement si vous êtes plus à l’aise de cette façon.

3 à 5 répétitions de chaque côté.  De durée variable (10 à 60 secondes) selon la tolérance.

  • Même chose que la planche standard, mais avec un appui au mur plutôt qu’au sol.
  • Placez vos pieds à environ 60 cm du mur et appuyez votre avant-bras à plat contre le mur.
  • Écartez légèrement les jambes.
  • La jambe la plus loin du mur devrait être positionnée à l’avant.
  • La jambe la plus près devrait être positionnée à l’arrière.
  • Contractez légèrement vos muscles abdominaux.
  • Vous pouvez stabiliser votre épaule inférieure avec la main libre si vous le désirez.
  • Vous pouvez aussi placez votre main libre juste au-dessus du bassin, vous allez sentir les muscles abdominaux travailler.
  • Gardez le dos droit et la tête droite en tout temps.
  • Gardez la position tant que vous êtes confortable.
  • Ne laissez jamais votre dos courber vers le mur.
  • Faites les 2 côtés.
  • N’exagérez pas la durée de chaque exercice. Il est préférable d’effectuer l’exercice correctement que plus longtemps.

L’étirement des érecteurs spinaux lombaires

20 à 30 secondes, 2 à 3 répétitions de chaque côté, une à deux fois par jour

Un grand classique.  Cet exercice est utile pour étirer les muscles spinaux lombaires. Il peut procurer un soulagement, surtout à court terme.  Il ne faut toutefois pas en abuser.

  • Allongez-vous sur le dos, idéalement sur un matelas mince d’exercices.
  • Amenez un genou vers votre poitrine, en ligne droite, et maintenez la position pour 20 à 30 secondes.
  • Alternez entre la jambe droite et la jambe gauche.
  • Si vous avez des genoux douloureux, prenez un contact dans le creux du genou plutôt que sur la rotule.
  • Répétez la manœuvre deux à trois fois de chaque côté.
  • Ne tirez pas trop fort, ça ne donne rien de plus.
  • Si vous êtes au travail, incapable de vous allonger au sol, faites la même chose debout, le dos appuyé contre un mur.
  • Ne le faites pas plus qu’une ou deux fois par jour.
exercice pour le dos vélo stationnaire

Mouvement général

En douleur forte et instable : 5 à 15 minutes par séance, 2 fois par jour

Si votre douleur est tolérable/contrôlée : de 30 à 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine

  • Selon votre condition, augmentez graduellement les exercices qui favorisent le mouvement global de votre corps.
  • Commencez par le vélo stationnaire pour quelques minutes. Gardez le dos droit et ne mettez pas de résistance.
  • Prenez des marches de quelques minutes, plusieurs fois par jour si vous en êtes capable.
  • Si vous êtes en douleur aiguë, utilisez une canne ou une marchette.
  • Allez nager doucement. Variez les types de nage et n’essayez pas d’aller vite.
  • Essayez les appareils elliptiques. Commencez par une dizaine de minutes à vitesse minimale.
  • Ne vous découragez pas si vos douleurs augmentent après les premières séances. Si vous avez des douleurs chaque fois que vous faites un exercice, ne le faites plus et parlez-en à votre chiropraticien.

Exercices lombaires à éviter

exercice lombaire à éviter cobra

Évitez les redressements assis classiques

Cet exercice n’est pas le plus efficace pour les muscles abdominaux et augmente beaucoup trop la pression interne des disques intervertébraux.

exercice lombaire à éviter cobra

Évitez les exercices d’extension lombaire prononcée

Même si votre prof de yoga pourrait faire partie du Cirque du soleil, les extensions extrêmes de type « cobra modifié » sont à éviter dans les cas de discopathies lombaires.

exercice lombaire deadlift soulevé

Éviter les soulevés de terre (deadlifts)


Malgré leurs avantages musculaires, ce sont des exercices qui imposent un stress beaucoup trop grand aux disques intervertébraux lombaires. Le dos n’a pas besoin d’autant de puissance pour être en santé.

La plupart des exercices sur cette page sont en lien avec les principes de renforcement et de stabilisation de Stuart McGill, PhD,  une sommité mondiale dans le domaine biomécanique.    On retrouve aussi plusieurs de ces exercices sur le site gouvernemental canadien de la prévention des maux de dos.