Exercices cervicaux
Les exercices cervicaux qui suivent ont été choisis pour aider à éloigner les douleurs au cou, mais consultez toujours un professionnel pour vous assurer qu’ils conviennent à votre condition.
Ne forcez jamais. Arrêtez tout exercice qui augmente vos douleurs cervicales ou vos irradiations au bras.
1. Mouvements du cou en forme de 8
5 à 10 répétitions de chaque côté, pour les 8 et les ∞
- Excellent exercice pour augmenter l’amplitude du mouvement, même en période douloureuse.
- Assis ou debout, gardez les épaules basses.
- Avec le bout de votre nez, tracez un huit vertical dans les airs, comme si vous essayiez de faire un dessin sur une feuille de papier.
- Variez la direction du mouvement de tête (horaire, antihoraire.)
- Faites la même chose en traçant un huit horizontal (∞ symbole de l’infini) avec le bout de votre nez.
- Commencez par de petits 8 et agrandissez-les progressivement, si tout va bien.
2. Étirement des muscles spinaux cervicaux
30 secondes ou plus, 2 à 3 fois de chaque côté.
- Penchez lentement la tête d’un côté et maintenez la position 20 secondes ou plus.
- Gardez les épaules basses pendant l’étirement.
- Ne penchez pas le tronc, juste le cou.
- Placez- vous d’abord devant un miroir pour vérifier vous-même votre position.
- Vous pouvez garder les deux bras le long du corps ou derrière le dos.
- Vous pouvez utiliser une main pour diriger le mouvement de la tête et augmenter la tension des muscles spinaux cervicaux.
- La main sur la tempe ou sur le dessus de la tête ne doit JAMAIS tirer fort. Elle doit diriger le mouvement, pas le forcer. Utilisez surtout le bout des doigts.
Une hernie discale latérale et une hernie discale centrale ne réagissent pas de la même façon. Ne soyez pas surpris si vous allez plus loin d’un côté que de l’autre, et n’essayez jamais de forcer les choses.
3. Étirement de l’élévateur de la scapula et du trapèze supérieur
30 secondes ou plus, 1 à 2 fois de chaque côté.
- Semblable à l’exercice numéro 2.
- Penchez lentement la tête du côté gauche en dirigeant doucement la tête avec la main gauche.
- Gardez votre bras droit le long du corps.
- Appliquez une tension vers le bas avec le talon de votre main droite, comme si vous essayiez de pousser sur le sol.
- Tout en gardant la tête fléchie sur le côté, vous pouvez la ramener légèrement vers l’avant, dans un mouvement combiné de flexion latérale et de flexion vers l’avant.
- Maintenez 30 secondes ou plus
- Faites la même chose de l’autre côté.
N.B. Si vous ressentez des irradiations dans le bras en faisant cet exercice, essayez-le sans utiliser la main pour diriger votre tête. Si les irradiations persistent, ne faites plus cet exercice.
3b. La variante
- Plutôt que de pousser vers le sol avec le talon de votre main, asseyez-vous et tenez fermement le siège de votre tabouret ou de votre chaise.
4. Renforcement des muscles rhomboïdes.
Environ 5 secondes, 10 répétitions.
- Tenez votre tête et votre tronc droits.
- En gardant vos coudes fléchis, approchez vos omoplates l’une de l’autre.
- Maintenez la contraction environ 5 secondes et répétez une dizaine de fois
- Ne commencez pas l’exercice en bougeant les coudes. Il faut approcher les omoplates.
- Cet exercice peut être fait en tirant sur des câbles ou des bandes élastiques, pour augmenter le travail musculaire.
5. Étirement du grand pectoral
20 à 30 secondes, 1 à 2 fois
- Placez-vous près d’un mur ou du cadre d’une porte.
- Gardez le bras droit à l’horizontale, la main appuyée au mur.
- Avancez le tronc et tournez-le légèrement vers la gauche.
- Tournez légèrement la tête vers la gauche.
- Maintenez 20 à 30 secondes et faites la même chose de l’autre côté.
6. Étirement du petit pectoral
20 à 30 secondes, 1 à 2 fois
- Placez-vous près d’un mur ou du cadre d’une porte.
- Fléchissez le coude à 90 degrés et appuyez votre avant-bras contre le mur, le coude à la hauteur de l’épaule et la main vers le haut.
- Avancer légèrement le tronc.
- Tournez légèrement la tête vers le côté opposé à l’étirement.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes.
- Faites le même exercice avec l’autre bras.
- Si vous ressentez des engourdissements aux doigts ou des douleurs dans le bras pendant cet exercice, arrêtez-le.
7. Mouvements du cou avec résistance (à faire seulement si votre cou va bien ou prend du mieux.)
10 à 15 répétitions, dans toutes les directions. À faire seulement si votre cou va bien ou prend du mieux.
- Procurez-vous une bande élastique qui peut s’installer autour de la tête.
- Fixer la bande solidement au mur, un peu plus haut que la hauteur de votre tête.
- Avec le bandeau autour de la tête, avancez-vous pour mettre la bande élastique sous tension.
- Penchez la tête vers l’avant et répétez 10 à 15 fois.
- Penchez la tête sur le côté droit et répétez 10 à 15 fois.
- Penchez la tête sur le côté gauche et répétez 10 à 15 fois.
- Penchez la tête vers l’arrière TRÈS LÉGEREMENT et répétez 10 à 15 fois.
N.B. : vous devez vous positionner pour que la bande élastique soit toujours opposée au mouvement que vous effectuez. Puisque la bande élastique est généralement fixée au mur, il est plus facile de changer la position de votre corps et de tourner « à l’intérieur » du bandeau. Pour une flexion vers l’avant, la bande élastique doit être sous tension vers l’arrière de la tête ; pour une flexion vers la droite, la bande doit être sous tension à la gauche de votre tête…
Exercices cervicaux à éviter
Évitez de pencher complètement la tête vers l’arrière.
Dans le cas d’une blessure discale, les extensions prononcées peuvent irriter davantage les disques, les articulations postérieures et les racines nerveuses. Limitez vos mouvements d’extension à quelques degrés seulement.
Évitez les exercices renversés de type « chandelle ».
Malgré ses grands bienfaits, le yoga n’est pas toujours indiqué dans les cas de blessures cervicales. Vos disques intervertébraux cervicaux ne sont pas faits pour supporter une charge aussi importante.